Het ideale dieet is VET

Foto: WordRidden (Flickr)

M’n broer heeft het altijd al gezegd. Vet is gezond. Soms komt dat goed uit als je net onbedwingbare trek hebt in ijs. Of in dik gesmeerde boter. Maar over het algemeen gaat het eten van vet toch gepaard met een schuldgevoel. Ook bij mij zat de angst voor vet er goed ingehamerd. Vet, daar word je dik van. En dan zou het ook nog eens slecht zijn voor je hart en bloedvaten. Dus kiezen we massaal voor de magere melkproducten, het magere stukje vlees en allerlei andere 0% vet verzinsels van de voedingsindustrie. Het zit diep, die angst, ik weet het, maar toch doe ik een poging: let it go! Vet is niet slecht; vet is onmisbaar. Op naar lekker vet eten zonder schuldgevoel.

Lees ook:

Lees hieronder waarom vet zo’n slecht imago heeft gekregen en waarom het essentieel is voor onze gezondheid.

Of ga meteen naar ‘Eet jij voldoende gezonde vetten?

 

 

Volgens recente wetenschappelijke inzichten haal je voor optimale gezondheid maarliefst 65% van je calorieën uit vetten en maar 20% uit koolhydraten. De rest (15%) is eiwit (Bron: The perfect health diet, Jaminet, 2010). De meeste calorieën uit vet halen, dat is vloeken in de kerk van het huidige gezondheidsdenken en ‘slankheidsideaal’. In ons moderne Westerse dieet laten we vet zoveel mogelijk staan en eten we in plaats daarvan koolhydraten. Daardoor halen we momenteel meer dan de helft van onze calorieën uit koolhydraten (granen, suiker, zetmeel). Amerikanen eten gemiddeld 52% koolhydraten, 33% vet en 15% eiwit; precies de samenstelling van een cheeseburger menu van McDonalds.

Vet ten onrechte slecht imago

Pas sinds de afgelopen eeuw zijn we zoveel geraffineerde koolhydraten gaan eten. Daarvoor was iedereen gek op vet.  Eeuwen lang aten volkeren volop dierlijk vet zonder dik te worden. Waar is dat slechte imago van vet dan vandaan gekomen? Daar blijkt maar één (slecht onderbouwd) wetenschappelijk onderzoek voor nodig te zijn geweest. En jarenlange slimme marketing dat vet ongezond is. Voornamelijk door de fabrikanten van geharde plantaardige vetten als margarine en frituurvet. Die voeren wel bij een slecht imago van dierlijke ‘verzadigde’ vetten.

Het bewuste onderzoek van Ancel Keys legde in 1950 een mogelijke link tussen verzadigd vet in vlees wat samen met een te hoog cholesterol tot hart- en vaatziekten zou leiden. Sindsdien zijn we bang om te veel vet te eten. Terwijl inmiddels door talloze onderzoeken tot een andere conclusie is gekomen (inclusief onderzoeker Keys zelf). Zo is gebleken dat zowel verzadigd vet als cholesterol belangrijke functies in het lichaam hebben en niet zomaar uit ons dieet kunnen worden geschrapt. Na evaluatie van het wetenschappelijk onderzoek op dit gebied, lijken hart- en vaatziekten veel meer gelinkt te zijn aan de overmaat aan suikers en koolhydraten die ons lichaam binnenkrijgt dan aan verzadigd vet en cholesterol (zie Suiker, de snelweg naar veroudering).

Best aannemelijk als je weet dat tijdens de enorme stijging van hart- en vaatziekten sinds 1920 de inname van verzadigd vet niet gestegen is. De inname van cholesterol is in de afgelopen 80 jaar ook maar 1% gestegen. De inname van plantaardige oliën in de vorm van margarine en bewerkte oliën daarentegen is 400% gestegen. De suikerconsumptie en bewerkte voedingsproducten 60% (Bron: Nourishing Traditions, S. Fallon, 2001 ). Toch adviseren de huidige dieetguru’s nog steeds om de vetinname te beperken tot 25-30% van onze calorieën. Dat terwijl de gezondste volken ter wereld volop vet aten.

De gezondste volkeren eten vet zonder dik te worden

Foto: drs2biz (Flickr)

Neem de bewoners van het Japanse eiland Okinawa. Die hadden (tot voor kort) de langste levensverwachting ter wereld. Hun traditionele dieet bestond uit zoete aardappel, vis, varken, eieren en groenten inclusief zeewier. Onderzoeker Taira beschrijft het dieet als ‘very very greasy’ (Bron: The perfect health diet, Jaminet). Toch werden ze er oud op, zonder overgewicht of moderne welvaartsziekten. De mensen die de 100 haalden aten het meeste vet. Met name melk, vlees, vis, eieren, vet en olie.

Sinds WWII zijn de Okinawa’s ook granen en bewerkte voedingsproducten gaan eten. En kampen nu eveneens met overgewicht, diabetes, hartziekten en kanker. Ook Eskimo’s  en de Masaï konden prima overleven op een dieet van bijna uitsluitend dierlijke vetten en eiwitten. Die hoeveelheid zal niet voor iedereen gezond zijn omdat er verschillende metabolische typen zijn (daarover blog ik binnenkort), maar het geeft wel aan dat vet niet per definitie slecht is. Sterker nog, ons lichaam geeft de voorkeur aan vet om aan haar calorieën te komen (Bron: The perfect health diet, Jaminet).

Waarom vetten zo belangrijk zijn voor ons lichaam

Terwijl wij vet zo veel mogelijk proberen te beperken (hoe meer zelfbeheersing hoe beter is de norm) is vet onmisbaar voor talloze essentiële processen in ons lichaam:

  1. Opbouw celwanden en hersenen: meervoudig onverzadigde vetzuren zijn onmisbaar voor de opbouw van onze celwanden, met name de hersencellen. De hersenen bestaan voor 50-60% uit vetten. De snelste hersengroei vindt plaats in de baarmoeder, en tijdens de eerste achttien maanden na de geboorte. Moedermelk is dan ook rijk aan hersenopbouwende vetten (Bron: Oergondisch genieten, Penders e.a., 2011).
  2. Immuunsysteem: onverzadigde vetzuren helpen het immuunsysteem om ontstekingsreacties te verminderen. Mensen met auto-immuunziekten zijn vaak gebaat bij het eten van veel vette vis (Bron: Oergondisch genieten, Penders).
  3. Opname nutriënten: verzadigd vet helpt het lichaam om nutriënten op te nemen, zoals de in vet oplosbare vitaminen A, D, E en K. Zo wordt bijvoorbeeld vitamine K in broccoli, spruitjes en kool alleen opgenomen als er ook vet in de maaltijd zit (Bron: Oergondisch genieten, Penders).
  4. Betere vertering: vet zorgt er ook voor dat eiwit beter verteerd wordt. Bovendien wordt vet langzamer verteerd waardoor we ons langer verzadigd voelen: dus minder tussendoortjes (Bron: Fat, Mc Lagan).
  5.  Aanmaak hormonen: onverzadigde vetzuren vormen de basis voor bepaalde hormonen (o.a. schildklier-, geslachts- en stresshormonen) en hormoonachtige stoffen die een belangrijke functie hebben bij het remmen van ontstekingen.

Voor al deze functies is het echter wel belangrijk dat we de goede vetten eten. En die zitten nou juist in de natuurlijke producten die wij vaak angstvallig laten staan. Wat we wel eten is een stuk minder bevorderlijk voor ons lichaam.

De boosdoeners: mager en plantaardig

Omdat we minder vet willen eten, eten we ter compensatie veel meer koolhydraten in de vorm van suikers en zetmelen. Lees de gevolgen daarvan in Suiker, de snelweg naar veroudering. De plantaardige oliën (zonnebloem, maïs, soja, saffloer) die we wel eten omdat ze gezonder zouden zijn, zijn bijna allemaal sterk bewerkt of door mensenhanden in elkaar geknutseld (margarine). Meestal geen indicatie van ‘gezondheid’.  Dit zijn de vetten die je liever NIET dagelijks op je bordje hebt:

  • Transvetten. Transvetten komen voor in plantaardige oliën die kunstmatig gehard zijn, zoals margarine en bakvet. Ze worden gehard voor makkelijker gebruik in de keuken en om ze langer te kunnen bewaren.  Tijdens het hardingsproces (ook wel hydrogenatie  genoemd) ondergaan de plantaardige oliën allerlei ongezonde processen.  Van vermenging met nikkel tot verhitting op hele hoge temperaturen. Van toevoeging van emulgatoren tot bleking. En dan toevoeging van geur- en smaakstoffen om de grijze massa weer aantrekkelijk te maken,  brrr.

Transvetten zijn vergif voor je lichaam, alleen herkent je lichaam dat niet. De transvetten worden in de celmembranen geïncorporeerd en brengen daar schade aan allerlei celprocessen aan. Gevolgen: een immuunsysteem dat niet meer werkt, kanker, overgewicht, seksuele problemen en meer (Bron: Nourishing traditions, Fallon). Ook verhogen transvetten het ‘slechte’ LDL-cholesterol en de insulinespiegel (Bron: Oergondisch genieten).

Nadat de negatieve effecten van transvetzuren op hart- en vaatziekten in de openbaarheid kwamen, stapte de margarine-industrie in de jaren negentig over op een productieproces waarbij minder dan 1% transvetzuur wordt gevormd. Maar ondertussen wordt gehard plantaardig vet nog wel steeds gebruikt in de meeste voorbewerkte koek- en banketproducten (ja, die hele koekjesgang in de supermarkt dus…).

  • Meervoudig onverzadigde plantaardige vettenDe huidige voedingsvoorschriften schrijven voor dat meervoudig onverzadigde oliën goed voor ons zijn en dat de verzadigde vetten kanker en hartziekten veroorzaken. Laat het nou net andersom zijn. (Goede) verzadigde vetzuren hebben een belangrijke functie in het lichaam, een teveel aan onverzadigde plantaardige vetten brengt het lichaam uit balans. Rond de vorige eeuwwisseling aten mensen bijna alleen maar verzadigde of enkel onverzadigde vetten, meestal van boter, varkensvet, kokosolie en olijfolie. De meeste vetten die we nu eten zijn meervoudig onverzadigd van plantaardige oliën uit zonnebloem, soja, maïs en saffloer.

Het probleem bij deze vetten is dat ze oxideren of ranzig worden bij verhitting. En voor het onttrekken van deze oliën aan de planten worden tegenwoordig hele hoge temperaturen gebruikt (vroeger deden ze dat met langzame steenpersen, wat nu nog wel gebruikt wordt voor extra virgine olijfolie). Er ontstaan dan vrije radicalen die heel reactief zijn en veel schade kunnen aanrichten in cellen en het DNA. Dat uit zich bijvoorbeeld in vroegtijdige veroudering, rimpels in de huid, tumoren en plak in bloedvaten. Onderzoek heeft uitgewezen dat het vet dat de aderen verstopt (meestal toegeschreven aan verzadigd vet) maar voor 26% uit verzadigd vet bestaat en voor bijna de helft uit meervoudig onverzadigd vet (Bron: Feiten over vetten, M. Enig, 2003).

Daarnaast is het probleem van de plantaardige oliën die we nu zo veel eten (soms wel tot 30% van het moderne dieet terwijl 4% voldoende is) dat er naar verhouding veel te veel omega 6 in zit en te weinig omega 3. Het teveel aan omega 6 blijkt ook een oorzaak te zijn van hoge bloeddruk, bloedpropjes en kanker (Bron: Nourishing traditions, Fallon).

  • Verzadigd vet in bio-industrie vleesHet verzadigde vet in vlees heeft een slechtimago vanwege de link met cholesterol en hart- en vaatziekten. Het blijkt echter dat de gezondheidsproblemen die het eten van vlees met zich meebrengt eerder te wijten zijn aan de antibiotica en andere ongezonde stoffen uit de bio-industrie die in het vet van de dieren worden opgeslagen. Verzadigd vet van koeien die een natuurlijk dieet hebben gegeten (voornamelijk gras) is niet ongezond. In het vlees van koeien die voornamelijk soja en graan te eten krijgen (zoals in de bio-industrie) zitten wel ongezonde verzadigde vetzuren. Dat komt doordat er naar verhouding te veel omega 6 en te weinig omega 3 in het vet zit.
  • En hoe zit het met cholesterol? Verzadigd vet wordt vaak in één adem genoemd met cholesterol, wat inmiddels ook een slechte reputatie heeft gekregen. Jammer, want ook cholesterol is een stof die veel belangrijke dingen voor ons lichaam doet. Het is een kampioen in het beschermen tegen vrije radicalen en het repareren van beschadigde bloedvaten. Hoge cholesterolwaarden zijn een indicatie van aanwezigheid van veel vet met vrije radicalen waar het lichaam zich tegen moet beschermen (Bron: Nourishing traditions, Fallon). Cholesterol is ook de grondstof voor bijna alle hormonen.

Voor de ontwikkeling van de hersenen is cholesterol helemaal onmisbaar. Moedermelk bevat dan ook de meeste cholesterol van alle voeding. Daarnaast bevat het een speciaal enzym waardoor de cholesterol makkelijker opgenomen kan worden door de baby. Dit zit niet in koemelk uit fles. Geadviseerde vervangende soja-kindermelk bevat helemaal geen cholesterol (Bron: Nourishing traditions en Feiten over vetten).

Het probleem begint pas als cholesterol verhit wordt. Dan pas veroorzaakt het schade aan de bloedvaten en leidt het tot plak in de bloedvaten. Dat soort beschadigd cholesterol vind je in vlees en vetten die op hoge temperatuur gefrituurd zijn. En in poedermelk. Poedermelk wordt ook toegevoegd aan magere melkproducten als vulling (Bron: Nourishing Traditions). Dus eigenlijk ben je met magere melkproducten dubbel slecht af.

De volgende keer in de winkel koop je dus lekker roomboter, volle melk en vlees, biologisch natuurlijk. Want ons lichaam heeft vet nodig, als je maar de goede vetten eet. Je kunt prima 40-50% van je calorieën uit vet halen. Lees in deze blog welke vetten je dan moet eten.

(Advertentie)