Meatless Monday: 5 producten die je wel moet eten

Foto: thephotographymuse (Flickr)

Mooi dat vleesminderen hot is, maar hoe kom je aan je essentiële voedingsstoffen als je steeds vaker het stukje vlees laat staan? Er is een keur aan initiatieven om de vleesverlater te motiveren: je kunt deze lente kiezen of je mee wilt doen aan de Veggiechallenge (minstens 1 dag per week geen vlees), samen met je buren een vleesloze maaltijd maakt (eat green),  of meedoet aan de Meatless May challenge. Allemaal prima, als je maar zorgt dat je de volgende belangrijke voedingsstoffen binnen krijgt om vol energie te blijven voor alle vleesloze feestjes:

Bonen: eiwit

Andere eiwitbronnen: noten, zaden, eieren, melkproducten

Eiwit is een belangrijke basisbouwstof voor het lichaam. Voor de meeste mensen in de Westerse wereld geldt dat we meer eiwit binnenkrijgen dan nodig is. 60 gram per dag is al genoeg voor een lichaamsgewicht van 75 kg. Maar als je het vlees laat staan, eet dan voldoende plantaardige eiwitbronnen zoals bonen, linzen, noten en zaden. Voor het totale palet aan aminozuren zijn ook melkproducten of soja nodig.

Groene groenten: ijzer

Andere bronnen: bonen, rozijnen

IJzergebrek is het meest voorkomende voedingsgebrek ter wereld, vooral bij vrouwen. IJzer is een belangrijk mineraal dat zuurstof van de longen naar de cellen brengt. Je lichaam neemt ijzer het makkelijkste op uit dierlijke producten, maar je kunt het ook uit planten binnenkrijgen, als je maar een flinke hoeveelheid eet. Vooral donker gekleurde groenten als spinazie en boerenkool maar ook bonen en rozijnen en eventueel met ijzer verrijkte granen/muesli. Combineer je deze voedingsmiddelen met vitamine C (bijvoorbeeld tomaten of fruit), dan neemt je lichaam de ijzer makkelijker op.

Volkoren granen: zink

Andere bronnen: bonen, yoghurt, shiitakes, pompoenpitten, sesamzaad

Zink is essentieel voor groei en ontwikkeling en ondersteunt het immuunsysteem. Vrouwen hebben 8 mg per dag nodig, mannen 11. In een kop yoghurt zit zo’n 2 mg, in een ons sesamzaad ook.

Walnoten: omega-3 vet

Andere bronnen: lijnzaad, chia-zaden, supplementen

Als je geen vis eet moet je zorgen dat je een andere bron van de belangrijke omega-3 vetzuren DHA en EPA hebt. Deze zijn vooral belangrijk voor je ogen en hersenen maar ook je hart vaart er wel bij. Het lichaam maakt deze vetzuren uit ALA, een ander omega-3 vetzuur dat onder andere in walnoten en lijnzaadolie zit. De hoeveelheden hiervan zijn echter zo klein dat het aan te raden is dit aan te vullen met supplementen gemaakt van algen, waar de vissen ook hun omega-3 vandaan halen.

Zout met jodium

Jodium is essentieel voor je schildklier en krijg je vooral binnen via vis. Eet je dat niet, dan is een andere bron noodzakelijk. Vaak hebben vegetariërs en zeker veganisten hier een tekort aan.  Gebruik daarom zout dat verrijkt is met jodium. Zeewier is ook een goede bron van jodium.

Lees ook:

Advertisement

3 comments

  1. Het is een fabel dat er in spinazie veel ijzer zit en dat het lichaam door het nuttigen van spinazie veel ijzer opslaat. Dat is ons ooit wijsgemaakt door Popeye, maar er klopt niets van. Integendeel zelfs! Ik ben zelf hemochromatose patiënt (iemand die te veel ijzer opslaat in het lichaam) en voedingsmiddelen die de meeste ijzer bevatten, en dus goed zijn voor mensen met bloedarmoede: Courgette, Aubergine, Cornflakes, Alcohol (vooral bier).

  2. Als je ijzer binnen wil krijgen kan je ook aan de brokkoli. Spinazie bevat veel ijzer maar verslechterd juist de ijzeropname. Net als het drinken van melk, dit verminderd oo de opname.

    Deze vega eet trouwens helemaal niet zo gezond, maar wel genoeg, en heb nooit ergens last van!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *