Moet ik groente rauw eten of koken? Dat hangt van de groente af

Gesauteerde tomaat, komkommer, ui. Sauteren is kort roerbakken op hoog vuur met weinig olie. Bron: Laurel F, Flickr
Gesauteerde tomaat, komkommer, ui. Sauteren is kort roerbakken op hoog vuur met weinig olie. Bron: Laurel F, Flickr

Lange tijd was de opvatting: hoe rauwer, hoe gezonder. Maar nu blijkt dat sommige voeding zijn waardevolle stoffen beter afgeeft in gekookte of gebakken vorm, of in combinatie met bijvoorbeeld vet. Bij andere (zeker niet alle) groenten en kruiden gaat dat waardevolle juist verloren bij verhitting. Wat moet je nu stomen/bakken en wat eet je rauw? Hieronder een aantal voorbeelden.

Ook de manier van verhitten maakt uit. Stomen is een van de beste methoden, omdat dit de meeste voedingsstoffen behoudt, zoals het in water oplosbare vitamine B en C dat anders met het kookwater verdwijnt. Bakken blijkt ook een goede manier om eten te bereiden. Onderzoekers van de universiteit van Ohio deden onderzoek naar 20 verschillende groentes en manieren om deze te bereiden. Zij concludeerden dat met bakken de meeste voedingsstoffen bewaard bleven. Als slechtste gold de snelkookpan of koken in water; deze methoden voeren de meeste voedingsstoffen af. Hoe langer en heter je kookt hoe meer verloren gaat.

Tip van voedingsexpert Michael Pollan: als je groente kookt in water, probeer dan het kookvocht te hergebruiken, bijvoorbeeld door het in een saus te verwerken of (gekoeld) op te drinken.

Hieronder vind je een aantal veelgebruikte groentes en hoe je ze het beste kunt klaarmaken.

Wortelen

Rauw zitten wortelen vol polyfenolen, dat zijn antioxidanten die kankerremmend werken en hartkwalen tegengaan. Ook vitamine C zit er in. Beide stoffen gaan verloren als je ze kookt. Maar gekookt, neem je als eter veel meer betacaroteen op, dat het lichaam omzet in vitamine A. Voor je verder leest: ook rauwe spinazie, kool, asperge en pepersoorten bevatten vitamine C en polyfenolen die verloren gaan bij verhitting.

Asperge

Koken is iets beter dan rauw: vooral gestoomd komt het kankerremmende potentieel vrij, samen met andere mooie zaken.

Rode bietjes

Traditioneel eten we ze gestoofd met een uitje, maar dan verliezen ze een meer dan een kwart van hun foliumzuur. Diëtiste Dawn Jackson uit Chicago adviseert ze rauw te eten, bijvoorbeeld geraspt door salade.

Broccoli

Verhitting deactiveert het myrosinase, een enzym dat de lever helpt met ontgiften en maagzweren voorkomt. Eet de rauwe roosjes bijvoorbeeld bij een pittige hoummous. Gekookt echter, geeft het indole af, een stof die cellen in het pre-kankerstadium verhindert, in echte kankercellen te veranderen.

Paddestoelen

Paddestoelen moet je juist koken, bakken, grillen. Want door verhitting komt meer kalium vrij en andere voedingsstoffen.

Uien

Het advies is, ook deze rauw te eten, met als reden dat je rauw meer binnenkrijgt van de stof allicine, die de eetlust remt en die vervluchtigt als je de uien bakt. Wat niet wil zeggen dat een lekker gebakken uitje helemaal geen voedingswaarde meer heeft.

Paprika

Rauw. Geroosterd, gebakken of gegrilld verdwijnt veel van de vitamine C die het tot zo’n rijke groente maakt.

Spinazie

Moet je koken, dan neem je er meer ijzer, magnesium en kalk uit op.

Tomaten

Verrassend genoeg is het beter, ze voor consumptie te bakken. Als je ze eet nadat ze zijn verhit, neemt je lichaam meer op van de in tomaten aanwezige, kankerremmende stof lycopeen. En de opname gaat nog beter als je het combineert met wat vet, bijvoorbeeld tomaten gebakken in olijfolie of kokosvet…

Bronnen: Health. com,  Livestrong.com

Lees ook

Voor- en nadelen van groene smoothies en sapjes

Zo maak je havermout goed klaar

Vele voordelen van kiemgroentes en geweekte noten

Advertisement

One comment

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *