Alternatieven voor brood

Deze pagina is onderdeel van ons dossier “Gezond eten”. Hier vind je nog meer informatie

Injera: Ethiopische pannekoek van glutenvrij teffmeel. Bron: Rod Waddington, Flickr
Injera: Ethiopische pannekoek van glutenvrij teffmeel. Bron: Rod Waddington, Flickr

In Nederland en Vlaanderen eten we brood bij het ontbijt, de lunch, en vaak ook nog bij het avondeten (denk bijvoorbeeld aan pizza). Dankzij de Voedselzandloper van Kris Verburgh zijn veel mensen gaan twijfelen of dat wel zo gezond is. Verburgh raadt namelijk aan minder of zelfs geen brood te eten, omdat er veel koolhydraten in zitten. Of dat helemaal terecht is, wordt betwist. Tenslotte eten we als mens al duizenden jaren brood. Bovendien vormen koolhydraten samen met vetten en eiwitten een noodzakelijk onderdeel van elke voeding.

Maar mocht je brood willen minderen of heb je gewoon behoefte aan wat variatie: wij hebben een aantal alternatieven voor brood op een rij gezet. Maar eerst: wat zijn eigenlijk de nadelen van (tarwe)brood?

De nadelen van tarwebrood

In Nederland wordt brood meestal van tarwe gemaakt. Daar zitten een aantal nadelen aan.

* Om te beginnen de gluten: veel mensen zijn overgevoelig voor dit vooral in tarwe ruim aanwezige natuurlijke graaneiwit.
* Brood van de bakker bevat veel toegevoegd bakkersgist; dat kan leiden tot candida.
* Regulier Tarwebrood bevat vaak kunstmatige toevoegingen als broodverbeteraar, rijsmiddelen, glans- geur en smaakmiddelen.
* Tarwebrood bevat verder fytinezuur, een stof die de opname van mineralen in de darm blokkeert waardoor je op den duur mineralentekorten kunt krijgen.
* Brood bevat vrij veel natuurlijke suikers (en soms toegevoegde) en creëert daarmee een ‘glycemische piek’.

Er zijn vele andere gezonde alternatieven voor tarwebrood. Hieronder noemen we er vijf.

[adrotate banner=”11″]

1. Brood, maar dan anders

Platte broden bevatten vergeleken met brood, weinig of geen gist, zelfs niet na het rijzen. Omdat ze weinig ruimte innemen, krijg je vanzelf zin er van alles op te gooien, of ze op te rollen tot een wrap. Het totaal is vaak veel gezonder dan een boterham. Voorbeelden: een maïstortilla, taco, pizza met groenten, een Indiaas naanbrood gebakken in geklaarde boter en met zaden als anijs en komijn, platte jodenkoeken. Injera, een Ethiopische pannekoek gemaakt van de graansoort teff. En vergeet niet pitabroodjes: een soort zakjes die je kunt vullen. Pitavulling Grieks: houmous, feta en stukjes komkommer en tomaat, olijven. Of Mexicaans: zwarte bonen (eiwitten!), salsasaus en avocado (omega 3, goed voor je hart). Zoveel krijg je nooit belegd op je bruine boterham.

Een ander alternatief om minder (bakkers)gist binnen te krijgen is zuurdesembrood. Dit brood is op een klassieke manier gerezen, namelijk met behulp van fermentatie. Als je vooral gluten wilt vermijden kun je ook brood eten van glutenloze gewassen zoals boekweit, rijst en quinoa. Hoewel teff ook gluten bevat, schijnen ook mensen met coeliakie (glutenintolerantie) dit wel goed te kunnen eten.

Wie fytinezuur wil elimineren, moet zijn granen voor consumptie weken en afgieten, en/of fermenteren met zuurdeeg. Ook kiembrood is geschikt: het kiemproces elimineert het fytinezuur. Overigens gaat ook het eten van groente en fruit bij je brood, de stapeling van fytinezuur in je lichaam tegen.

Lees meer
Onderzoek toont aan: echte Italiaanse pizza is heel gezond
Oeroud graan doet afvallen en beter sporten
15 gezonde alternatieven voor tarwe en witte rijst
Bewezen gezondheidseffecten van avocado
Kris Verburgh: De Voedselzandloper

2. Knollen en wortelen

Een oervoedsel dat net als brood rijk is aan koolhydraten. Alleen bestaan ze vaak uit ‘resistant starch’ oftewel Hardnekkig Meel, wat gevaarlijker klinkt dan het is. Het betekent dat je er veel langer een vol gevoel van houdt. Knollen en wortelen zijn bovendien rijk aan hyaluronzuur, een stofje dat veroudering tegengaat. De naakte molrat, een onooglijk beestje uit de Arabische woestijn, wordt vele malen ouder dan zijn soortgenoten en leeft vrijwel uitsluitend op wortels. Wetenschappers zijn daarom bijzonder geïnteresseerd in dit diertje.

Bij knollen en wortelen heb je ook geen last van gist of gluten.

Ontbijtideeën: ontbijt of lunch op zijn Spaans met schijfjes zoete of gewone gekookte en gebakken aardappel, een uitje en wat rode pepers. Combineren kun je met wortel, wortelpeterselie, zoete aardappel, yam, knolselderij, etc.

Lees meer
Wortelen (en tomaten) beschermen tegen de zon
Het geheim van ouderdom: heel veel wortelen
Rammenas, recept voor een gezonde winter
chips maken van aardappelschillen
Zonder aardappels de winter door

[adrotate banner=”19″]

3. Porridge, puree, pap

Gebakken grutjes met stroop doet weinig harten meer sneller kloppen, maar het is een perfect glutenvrij ontbijt. Je kunt ook pap maken van quinoa of amaranth. En wat dacht je van rijstepap met rozijnen kaneel en nootjes, en onze goede oude havermout?

Kris Verburgh, auteur van de Voedselzandloper, zweert bij havermout. Haver bevat tal van gezonde eigenschappen. Het is glutenvrij en bindt het galzout in het lichaam, waardoor het cholesterolverlagend werkt. Je moet havermout wel van tevoren weken met roggemeel, zodat de fytinezuur er uit gaat. Combineer je pap met groente. De meest vullende en voedzame vruchten komen uit de tropen: banaan, dadel, (cactus) vijg, kokosnoot, mango, doerian, banaan. Als tussendoortje ben je ook beter af met zulk fruit, dan met brood.

Lees meer
Zo maak je havermout goed klaar
De wereld zonder tarwe
Vijf recepten om rijst die over is te hergebruiken
Vitamines en superfood
Vijf vitaminebommen van vruchten

4. Noten en bonen

Noten en bonen zijn zeer verwant. Feitelijk zijn het zaden met een extra grote reserve aan eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten (alweer ‘resistant starch’). Ze bieden volop vezels en vulling die je anders in brood vindt. Noten deactiveren vrije radicalen in het lichaam. Vrije radicalen zijn verantwoordelijk voor veel verouderingsprocessen.

Noten kun je op vele manieren eten. Gemengde noten met vruchten, zoals studentenhaver, is een kleine maaltijd op zich. Noten laten zich goed mengen met pap en yoghurt en kun je in bijna elke maaltijd verwerken. Tegen het fytinezuur kun je ze in rauwe staat weken en daarna roosteren. Zijn ze al geroosterd, dan hoef je je daarover geen zorgen te maken. Bonen zijn een weldaad voor je bmoet je voor gebruik goed weken en helemaal gaar koken om het fytinezuur weg te halen; uit blik moet je ze ook eerst nog afspoelen om dezelfde reden. Mexicanen eten zwarte bonen met tortilla en groenten als ontbijt, Japanners bakken heerlijk zoete bonenkoekjes. Indiërs zweren bij dal (gekookte linzen) als universele vuller.

Lees meer
De vele gezondheidsvoordelen van peulvruchten
Waarom walnoten zo supergezond zijn
Ontkiemende liefde met geweekte noten en kiemgroenten
Gezond ontbijten: recepten uit de wereldkeuken
Zeven tips om meer van linzen te gaan houden

5. Gevulde groente

Een blaadje sla of andijvie, of een uitgeholde tomaat of paprika: dat staat wel erg ver af van een boterham. Toch werkt het net zo verzadigend, zo lang je het maar goed vult! Wikkel je eten eenvoudig in deze groente. Sla en andere groene groentes bevatten veel kalium en magnesium. Deze zijn hard nodig in ons zoutrijke voedingspatroon. Vul je blaadje met tofu, gehakt, kip, kaas of vis. Vegetariërs kunnen hun hart ophalen met hoummous, artisjokharten, pompoenpuree of kikkererwten. Breng op smaak met basilicum, citroensap, olijfolie en wat peper en zout. Ook oesterzwammen, aubergines en pompoenen lenen zich uitstekend voor vulling met bijvoorbeeld gierst (glutenvrij!), kruiden en kaas.

Lees meer
Vier alternatieve manieren om te ontbijten uit de wereldkeuken
Gezond eten met de kleuren van de regenboog
Eieren en gezondheid, wat je niet wist
Pompoenpitolie, je wordt er misschien wel 100 mee
Mediterrane en gezonde winterkost, zonder brood

Deze pagina is onderdeel van ons dossier “Gezond eten”. Hier vind je nog meer informatie

3 comments

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *